jóga, asána, cvičení, protažení

Patnáctiminutová jóga pro celodenní energii – část III.

Sport / 20.10.2014

Autor:

Pokud sledujete náš seriál, víte, že zatím jsme se věnovali zejména rozproudění po ránu. Dnes začneme zpevňovat tělo.

Pokud jste až doposud považovali jógu za poněkud legrační cvičení úzké skupiny lidí, kteří jsou tak trochu out, měli byste zpozornět. Pokud se při chůzi rychle unavíte, bolí vás občas za krkem, cítíte se unavení, pak jsou následující řádky (a cvičení) určeny právě vám. Při opakovaném cvičení velmi rychle zlepšíte držení těla a celkovou kondici. Takže, pojďme do toho.

Přečtěte si starší díly jógového seriálu:

Patnáctiminutová jóga – část I.

Patnáctiminutová jóga – část II.

Protáhněte každý sval

Začneme šikmým protažením. Výchozí poloha je vkleče na všech čtyřech. S výdechem předpažte levou ruku a zanožte pravou nohu. Pokud marně chytáte balanc, potichu se modlete. Určitě to ustojíte. Zkuste v pozici vydržet celých deset vteřin. Pak se vraťte do původní polohy a celé cvičení opakujte na druhou stranu. Zopakujte alespoň třikrát. Poté se plynule přesuňte do polohy „prkno“. Tj. klik, tentokrát ale s lokty a předloktími položenými na podlaze. Chvíli v této poloze setrvejte, břicho vtažené dovnitř.

jóga, asána, cvičení, protažení

Polohu prkna již dobře znáte. Tentokrát ale položte lokty na podlahu. Foto: Nina Mel.

Z polohy prkna přejděte plynule do již dobře známé polohy psa. Dbejte na to, aby paty byly na podlaze a ruce napjaté. Pokud vám tato asána dělá potíže, s lehkým skřípěním zubů pokrčte nohy. Nebojte – při pravidelném opakování budete brzy ohebnější než Neo z Matrixu. Po několika vteřinách v poloze psa, kdy cítíte, že páteř už je dobře protažená, přibližte ruce na podlaze k chodidlům, až skončíte v hlubokém předklonu. S výdechem se pomalu narovnejte do stoje s mírně rozkročenýma nohama.

Není židle jako židle

Nyní je čas protáhnout řádně nohy. S rukama volně podél těla se postavte na špičky. Pokud máte potíže s rovnováhou, nemějte ruce svěšené, ale opřete se jimi o zeď. Na špičkách setrvejte alespoň deset vteřin, pak se pomalu spusťte na paty. Opakujte alespoň čtyřikrát. Po posledním mučení lýtkových svalů sepněte ruce nad hlavou a jdeme na židli. Tedy, na polohu židle. Pokrčte nohy v kolenou, jako byste si sedali. Ruce držte stále natažené a sepjaté nad hlavou. Vydržte v pozici alespoň deset vteřin. Pravděpodobně ucítíte svaly vepředu na stehnech, ale i hýždě. Opakujte alespoň čtyřikrát.

jóga, asána, cvičení, protažení

Poloha psa je velmi často užívaná. Protahujete při ní záda, nohy i ruce. Foto: Iveto.

Po skončení série cvičení „židle“ zůstaňte stát mírně rozkročeni, s rukama stále sepjatýma nad hlavou. Propleťte prsty a s výdechem se uklánějte doprava. Pomalu, není kam spěchat. S nádechem se narovnejte a s výdechem proveďte úklon na opačnou stranu. Opakujte alespoň třikrát. Na závěr cvičení spusťte paže volně podél těla. Mírně pokrčte ramena a začněte horní část trupu svižně přetáčet na jednu a na druhou stranu. S trochou rytmu se vžijete do pátečního večera nebo do kurzů lidových tanců. Tohle „taneční“ cvičení vám hezky protáhne boční břišní svalstvo.

Přežili jste? A cítíte se lépe? To je dobře. V dalším díle totiž budeme ve zpevňování pokračovat a čekají nás mnohem náročnější cviky. Do té doby poctivě praktikujte. Protože se budete cítit lépe.

Zdroj fotografií včetně perexu: Wikimedia Commons

Jan Markel

Jan Markel

Chronický ironman s touhou posouvat hranice snění i bdění, fyzických i psychických sil, zarputilý optimista, který věří, že když něco děláte dostatečně dlouho a intenzivně, tak zblbnete, pardon, naučíte se to alespoň na průměrné úrovni. Věří, že lze dokázat cokoliv a s oblibou to dokazuje. Je velmi ješitný, proto často googlí sám sebe. K smrti rád vyplňuje profily nudnými informacemi.

Zanechte komentář