jóga, cvičení, asána

Patnáctiminutová jóga pro celodenní energii – část I.

Sport / 30.9.2014

Autor:

Přemýšleli jste o tom, jak se cítit celý den skvěle? Jóga je jednou z možností. A hlavně – když cvičíte chytře, stačí čtvrthodina.

Určitě už jste o józe slyšeli. Je to cvičení, které vede k poznání sebe sama, skvěle protahuje tělo, ale má rovněž blahodárný účinek pro vaši mysl. Možná jste taky slyšeli nevyslovitelné názvy poloh, na kterých si zlámete jazyk dřív, než si v nich začnete lámat tělo. To všechno je pravda a jóga vskutku jako celek takto působí. Máme pro vás ale skvělou zprávu – nemusíte být jogín, nemusít trávit hodiny meditací, nemusíte si umět dát nohu za hlavu a olíznout si patu jazykem. Tedy, pokud nebudete chtít. K tomu, abyste se cítili skvěle a začali čerpat benefity, které jóga beze sporu má, vám stačí naprostý základ a hlavně chuť cvičit.

V rámci našeho průvodce se budeme postupně zabývat jednoduchými cvičeními, které můžete praktikovat každý den. Nezaberou vám čas a jejich přínos oceníte hned po prvním cvičení. Tak pojďme na to, je to zábava.

jóga, cvičení, asána

Nebojte, tohle dělat nebudete. Zdroj: Wikimedia Commons

Ranní sestava pro bezva den

Zásady pro zdravé cvičení

1. Cvičte vždy nalačno, v případě ranního cvičení tedy ještě před snídaní.

2. Poslouchejte svoje tělo – pokud cítíte nepříjemnou bolest, cvik si usnadněte nebo jej vynechte. Nezaměňovat s „příjemnou“ bolestí při protahování svalů.

3. Sledujte svůj dech. Pokud se vám nebude dařit koordinovat pohyby s dechem, dejte víc na pohyb. Ve chvíli, kdy se ale sladíte, vaše cvičení bude mít ještě výraznější efekt!

Ranní cvičení zvládne i začátečník. A to bez ohledu na věk a aktuální kondici. Pravděpodobně některé cviky neuděláte hned, ale to vůbec nevadí – trénink dělá mistry a uvidíte, co s vámi tohle cvičení udělá za měsíc. Vše, co potřebujete ke cvičení doma, je podložka, může posloužit i karimatka. Takže jakmile ráno vztekle zamáčknete budík, skutálejte se z postele rovnou na podložku a jedeme!

1. Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny. Paže roztáhněte do stran, narovnejte páteř, protáhněte krk. V této poloze chvíli setrvejte a soustřeďte se na svůj dech. S nádechem přitáhněte nohy k tělu a obejměte kolena rukama. S výdechem natáhněte pravou nohu, chodidlo by mělo svírat pravý úhel s lýtkem. Nohu držte několik centimetrů nad zemí a protahujte. S dalším nádechem ji přitáhněte zpět a s výdechem udělejte stejný cvik s levačkou. Opakujte ještě jedenkrát. Veškeré pohyby by měly být lehké a plynulé – jóga není o síle. Patrně ucítíte tah v lýtkách a dalších svalech, ale to je v pořádku.

2. Po odcvičení předchozího bodu skončíte opět s nohama přitaženýma k hrudi. S výdechem je položte na pravou stranu, tak, aby kolena směřovala co nejvíc k rameni. Zároveň otočte hlavu a trup doleva. Stejným způsobem proveďte i na druhou stranu. Křížová páteř vám bude nadávat, ale vy se usmívejte, protože později vám poděkuje. Zejména když ji rozhýbete dalším cvikem. Poté, co přitáhnete nohy opět k tělu, ležíce na zádech, přitáhněte ke kolenům hlavu a párkrát se zakolébejte dopředu a dozadu.

jóga, cvičení, asána

Kolébejte se. Pokud máte páteř hodně ztuhlou, tak i do stran. Autor fotografie: Thamizhpparathi Maari

3. Plynule se překulte na bok a zvedněte se na všechny čtyři, v kleče. Zakloňte mírně hlavu, dívejte se před sebe, záda držte rovně. S výdechem se začněte trupem pokládat na podlahu, až skončíte v „poloze dítěte“. Tedy hrudník leží na stehnech a kolenou, hlava se dotýká země, paže jsou natažené dopředu a leží na podlaze. Zadkem byste měli dosednout na paty. Je možné, že toho nedosáhnete napoprvé, s opakovaným cvičením ale uvolníte páteř a protáhnete svaly natolik, že pro vás tato pozice bude téměř relaxační.

jóga, cvičení, asána

Poloha dítěte. Autor fotografie: Thamizhpparathi Maari

4. Z polohy dítěte se přesuňte do polohy psa. Zde teprve začíná pořádná zkouška. Zvedněte se opět na všechny čtyři a poté se přesuňte tak, aby chodidla byla na zemi. V poloze psa se dotýkáte země chodidly a dlaněmi. Trup tvoří spolu s nataženými nohami pravý úhel. Ramena držte v rovině. Pokud cítíte neúnosné napětí v lýtkových svalech, cvik si usnadněte a pokrčte mírně nohy. Není to podvádění, k tomu, abyste zvládli „psa“ naplno, se dostanete později. Chvíli v pozici setrvejte, ucítíte, jak se vám protahují svaly na nohou a na zádech, uvolňuje se páteř.

jóga, cvičení, asána

Takto vypadá poloha psa. Autor fotografie: Joseph Renger

5. Vraťte se opět do polohy dítěte a poté zopakujte ještě jednou psa. Poté se opět vraťte do polohy dítěte. Chvíli v ní setrvejte a pak se pomalu narovnejte do sedu na patách. Obratel po obratli narovnávejte páteř, hlava jde nahoru jako poslední. Otevřete dokořán pusu a co nejvíc vyplázněte jazyk. Pak se očima zaměřte na jeden bod, třeba na špičku nosu. Chvíli tak setrvejte a pak, spolu s vyplazeným jazykem, co nejvíc zařvěte. Opakujte ještě alespoň dvakrát. Jestli je tohle blbnutí ještě pořád jóga? Rozhodně. Právě jste procvičili mimické svaly, takže se budete celý den usmívat. Po dokončení tohoto cvičení ještě chvíli odpočívejte vleže na zádech.

To se mám vážně mordovat hned ráno?

Jistě. Tato sestava je navržená tak, aby vám protáhla záda a páteř, které jsou po noci v posteli pěkně zatuhlé. Stejně tak vám rozproudí krev v končetinách a budete se už u snídaně cítit perfektně. Nejspíš vám nezabere víc než pět minut – doporučujeme ale cvičení opakovat a věnovat mu zmiňovanou čtvrthodinu. Efekt bude výraznější.

V dalším článku se můžete těšit na další ranní cvičení, známý Pozdrav slunci.

Zdroj všech fotografií včetně perexu: Wikimedia Commons

Jan Markel

Jan Markel

Chronický ironman s touhou posouvat hranice snění i bdění, fyzických i psychických sil, zarputilý optimista, který věří, že když něco děláte dostatečně dlouho a intenzivně, tak zblbnete, pardon, naučíte se to alespoň na průměrné úrovni. Věří, že lze dokázat cokoliv a s oblibou to dokazuje. Je velmi ješitný, proto často googlí sám sebe. K smrti rád vyplňuje profily nudnými informacemi.

Zanechte komentář