Fitness pro ženy aneb Posilujeme nejen problémové partie 1. díl

Sport / 5.7.2014

Jak posílit požadované partie i doma? Pojďme se společně podívat na důležité rady a cviky a vytvořme tréninkový program!

Léto je tady a vy chcete být fit? Rády byste zpevnily své tělo a oblékaly plavky alespoň trochu s chutí? Pojďme se proto v následujícím seriálu podívat na to, jak spolehlivě posílit nejen problémové partie! Velkým pomocníkem bude v tomto seriálu kniha Fitness pro ženy – anatomie od nakladatelství CPress, kterou můžete zakoupit například v internetovém obchodě Albatrosmedia.cz. V prvním díle našeho seriálu se ve zkratce podíváme na to, jak důležitá je vyvážená a zdravá strava spolu s pitným režimem, a následně si představíme několik cviků pro pevné paže a ramena.

Chcete se cítit v pohodě? Jezte zdravě!

Jistě to pro vás nebude žádná novinka, ale základem všeho a zároveň klíčem k úspěchu při hubnutí je zdravá a vyvážená strava. Nejen při již zmíněném hubnutí, ale i při posilování jednotlivých partií má zdravá a vyvážená strava důležitou roli. Vyhněte se proto přísným dietám, které často ničí tělo i vaše zažívání. Vytvořte si jídelníček podle vašich potřeb, do kterého zahrnete nejen vaši fyzickou aktivitu, ale také věk, kondiciindividuální potřeby vašeho těla.

 80 % kalorií přijatých během dopoledne je v průběhu dne spáleno.

Fitness pro ženy – anatomie

Nejlepší odpolední svačinka: syrové ovoce

V průběhu odpoledne si dám jednu až dvě porce polokyselého ovoce, tj. ovoce, které neobsahuje mastné kyseliny; vyhněte se hroznům, které jsou hodně sladké, a banánům, které jsou dost kalorické. Syrové ovoce je bohaté na vitamín C, beta-karoten, vlákninu a stopové prvky; napomáhá průchodu potravy střevy a podílí se na vylučování zácpotvorných toxinů a na redukci hmotnosti.

Fitness pro ženy – anatomie

Vždy pamatujte, že snídaně je základem celého dne, a proto na ni rozhodně nezapomínejte. Doporučit můžeme například bílý jogurt či cereálie. Pokud se bojíte, že do oběda nevydržíte, přibalte si do kabelky jednu či dvě energetické tyčinky, které obsahují fosfor, vápník a draslík.

Voda? Nezbytný pomocník na udržení tělesné rovnováhy

Dodržujte pitný režim! Přesně to na vás útočí ze všech stran a je opravdu potřeba se tím řídit. Voda je totiž nezbytná pro udržení naší tělesné rovnováhy a je opravdovým pokladem pro naše zdraví. Navíc pomáhá v zápasu s nadváhou a je ideálním pomocníkem na vypořádání se se stresem, přepracováním a únavou.

  1. Pila jsem hodně včera.

Tak na to rychle zapomeňte. Co nevypijete dnes, zítra prostě nedoženete a tělo si ponese následky. Jaké? Například špatně fungující ledviny! Nemohou filtrovat odpadní látky z těla, játra pak zpomalí odbourávání tuků a vaše hmotnost se rázem zvýší.

Pitný režim je opravdu důležitý! Zdroj: foter.com, vanhooko

Pitný režim je opravdu důležitý! Zdroj: foter.com, vanhooko

  1. Dvakrát jsem si lokla.

Dvakrát? To jste se přemohla. Na cvičení i na klasický den je dobré zvolit lahve s širokým otvorem, v nejlepším případě sklenice. U lahve se totiž špatně kontroluje vypité množství a obvykle vypijete mnohem méně než u sklenice, kterou často vypijete až do dna.

  1. Miluju extrémně studenou vodu!

Víte o tom, že pití hodně studené vody může vyvolat křeče žaludku? Voda pokojové teploty je lépe stravitelná a nezpůsobuje na rozdíl od hodně studené vody stažení cév a následné trávicí problémy. A když už jsme u toho, vyvarujte se pití při jídle. Není to kvůli tomu, že by se z toho tloustlo, ale objem vypití vody při jídle se přidá k objemu snědené potravy a to může vyvolat trávicí obtíže a nafouknuté břicho. A to, dejme si ruku na srdce, nesnášíme, že?

Několik základních pravidel při cvičení

Rozehřátí

Než začnete cvičit, je důležité (i když ne nezbytně) věnovat 4-5 minut rozehřátí všech částí těla. K tomu slouží protahovací cviky. Díky nim zmenšíte riziko křečí, anebo dokonce i natržení svalu.

Dýchání

Způsob, kterým dýcháte, je velmi důležitý; dobrý dech během cvičení vám umožní dosáhnout většího výkonu a zvýšit zdatnost vašeho kardiovaskulárního systému.

Polohování

Dobrá výchozí pozice na začátku každého cvičení vám umožní lépe probudit patřičné svaly nebo svalové skupiny a vyhnout se přetěžování těch svalů, na které by práce neměla být zacílena (například bederních svalů).

Pevné paže s činkami i bez nich

Následující cvičení umožňuje práci celých zad, zadní strany paže, kde se nachází triceps, který takto můžete posílit, ačkoliv přirozené tíhne k ochabnutí. Při cvičení je důležité hlídat, aby prsa směřovala přímo dopředu. Díky tomu se vyhnete zkroucení zad a pánve. Cvičí se čtyři série po patnácti cvicích.

cvik triceps, fitness

Dalším cvikem posílíte kromě tricepsů také hýždě. Opět se cvičí čtyři série po patnácti cvicích.

triceps, fitness

Posílit své paže můžete také pomocí dalšího cviku, kdy ohýbáte roku v lokti. Postavte se rozkročmo s nohama mírně zanoženýma pro lepší kontrakci hýždí a stabilizaci pánve. Jednu ruku dejte v bokdruhou, s činkou, vzhůru nad hlavu. Nadechujte se a pomalu ohýbejte ruku s činkou v lokti, až dostanete předloktí za hlavu. Při výdechu vraťte do původní pozice. Celkem cvičení opakujte třikrát po dvaceti cvicích. Nezapomeňte vystřídat ruce.

Posilujeme biceps

Na posílení bicepsů jistě znáte klasický cvik, kdy se přitahují ruce s činkami k hrudníku. Základem jsou vyrovnaná záda, kterých dosáhnete lehkým přitisknutím lopatek k sobě. Pro lepší kontrakci hýždí nezapomeňte na rozkročené a mírně zanožené nohy. Cvik je dobré opakovat patnáctkrát ve čtyřech sériích. Pozor dávejte také na to, aby lokty byly vedle těla a nepřesouvala se tak práce do ramen. Flexi uvolňujte zvolna, aby nedošlo k poranění šlach.

Vypadají obyčejně, ale pomohou – kliky

Na dobré posilování paží také velice pomohou kliky. Vypadají obyčejně, ale jsou skvělé pro posilování svalů zad i hrudníku, ramenou a břicha. U tohoto cviku je základem dýchání! Je třeba se nadechnout před klesáním a vydechovat, když se vracíte nahoru. Důležitá je i poloha rukou – směřují-li prsty dopředu, budou intenzivněji pracovat vaše ramena a záda. Pokud míří prsty dozadu, pracujete více hrudníkem. Jestliže prsty směřujete ke středu těla, cílíte cvik spíše na triceps.

kliky, správné kliky

Ramena posílíte hlavně s pomocí zátěže

Pokud chcete oblá ramena, je důležité posilovat zejména deltové svaly. Na to je dobré především upažení s činkami. Při cvičení je důležité pomalu a pravidelně dýchat, aby svaly měly dostatek kyslíku, a vyvarovat se zdvihání ramen, aby nebyl pohyb namísto deltových vykonáván trapézovými svaly.

posilování ramen, fitness

 Nezapomínejte na pravidelnost!

Fitness ženyPokud chcete své paže a ramena opravdu posílit, nezapomeňte se cvičení věnovat pravidelně, a to alespoň třikrát týdně. Máte i vy nějaké oblíbené cviky? Pokud chcete znát cviků na posílení těla ještě více, doporučujeme již na začátku zmíněnou knihu Fitness pro ženy, ze které bylo v tomto článku také čerpáno.

Zdroj miniatury a úvodní fotografie: Flickr.com, Calibe Thompson

Štítky

Martina Baierová

Martina Baierová

Editorka sekce Cestování a šéfredaktorka portálu, která se snaží jít vždy za svým snem. A hlavně se nevzdávat, že jo.

Zanechte komentář



Vaše názory

  • fitmishka

    joo tak tohle jsou supr cviky i na doma :p