Z nuly na maraton za dvanáct týdnů? Jde to!

Sport / 24.5.2014

Autor:

Myslíte, že zaběhnout maraton lze jen po dlouhé přípravě? Nebaví vás dlouhé tratě a nejste v nich dobří? Náš článek vás přesvědčí o tom, že nic není nemožné.

Zapomeňte na dlouhé hodiny strávené běháním po ulicích vašeho města, v lepším případě po trasách v jeho okolí. Pokud byste rádi vyzkoušeli některý z dlouhých běhů, ale trénink delší než půl hodiny je pro vás příliš, zpozorněte. Pokud si na dlouhé tratě nevěříte nebo nevíte jak začít, zpozorněte ještě více. Existuje metoda, díky níž se i člověk neuvyklý běhu dostane do kondice na dlouhou trať ve velmi krátkém čase.

Vzorový tréninkový plán

Po – sprint 8x 200 m, 90 sekund odpočinek mezi běhy

Út – 8 minut dřepy, 1 minuta odpočinek, alespoň 5 opakování

St – běh na 5 km

Čt – odpočinek

– sprint 4x 400 m, 90 sekund odpočinek mezi běhy

So – 8 minut dřepy, 1 minuta odpočinek, alespoň 5 opakování

Ne – odpočinek

Běžet rychle, ale přitom pohodlně

Potíž při běhu na dlouhou vzdálenost je v tom, že se člověk dostane do anaerobní fáze – tedy bez kyslíku. V této chvíli začne vaše tělo namísto tuků spalovat glykogen, který se ukládá v játrech a vaše tělo ho dokáže uložit jen omezené množství. Ve chvíli, kdy dojde glykogen, jste nahraní. Fígl je tedy v tom zůstat v aerobní fázi ideálně po celou dobu běhu a čerpat tak energii pro svaly z tuků. Nejsou to ale vaše plíce, co vám k tomuto dopomůže. To je nejčastější omyl a důvod, proč mnoho lidí běhat ani nezkusí. To, čemu je potřeba věnovat pozornost, jsou nohy.

Sprinty a dřepy

Smyslem této tréninkové metody je zlepšit vytrvalost a minimalizovat tréninkový čas. Při správném naplánování nemusíte při žádném tréninku uběhnout více než 5 km. A stejně budete připraveni na maraton. Základem jsou sprinty na 200 nebo 400 metrů v mnoha opakováních. Že ale chcete trénovat na dlouhé tratě? Právě proto. Při maximálním nasazení ve sprintu s krátkým odpočinkem uvykáte tělo na vyšší rychlost, při které ze začátku spotřebujete víc kyslíku. V pozdější fázi už ale ne a při dlouhém pomalejším běhu budete v pohodě.

dřep, se zátěží, trénink, posilování, nohy

Zátěž si vyberte po domluvě s trenérem.

Druhý klíčový cvik, zaměřený na posílení nohou, je dřep se zátěží. Na začátku, pokud neběháte vůbec, začněte bez zátěže. Postupně ale přidávejte. Ideální je provádět zadní dřep. O optimální zátěži, pokud si nejste jistí, se poraďte s trenérem ve fitness centru. Při pravidelném cvičení se dostanete během pár týdnů do takové kondice, že vám žádná trať nebude dost dlouhá.

Tréninky sprintů i dřepů můžete prokládat delšími běhy, ale určitě nepřekračujte 20 km. V ideálním případě nezaběhnete dokonce víc než pět kilometrů, protože byste zbytečně vystupovali z aerobní fáze, na jejíž posílení jsou zaměřeny sprinty.

maraton, trénink, posilování, jak uběhnout

Před cvičením nezapomínejte na správné protažení.

Nechce se mi tomu věřit!

Opravdu? Možná vás zaujme, že touto metodou trénoval už Emil Zátopek. K současné podobě (v mnoha obměnách a variacích) ji pak dovedl Brian MacKenzie. Samozřejmostí je dodržování stravování a tréninkových plánů – bez toho se ale neobejde žádná příprava. Pokud ale váháte, zda vůbec s během začít, případně zda dlouhý běh zvládnete, můžeme ji jen doporučit. Už po čtyřech týdnech budete překvapeni, s jakou lehkostí překonáváte dříve nepřekonatelné. Tak na co ještě čekáte?

Zdroj miniatury a úvodní fotografie: Flickr.com, Peter Mooney
Zdroj fotografií: photl.com

Štítky

Jan Markel

Jan Markel

Chronický ironman s touhou posouvat hranice snění i bdění, fyzických i psychických sil, zarputilý optimista, který věří, že když něco děláte dostatečně dlouho a intenzivně, tak zblbnete, pardon, naučíte se to alespoň na průměrné úrovni. Věří, že lze dokázat cokoliv a s oblibou to dokazuje. Je velmi ješitný, proto často googlí sám sebe. K smrti rád vyplňuje profily nudnými informacemi.

Zanechte komentář