Předcházejte zranění s balanční podložkou

Sport / 14.4.2014

Bosu. Cvičení na balanční čočce. Další výmysl ve světě fitness? Ne, především výborná prevence před úrazy a bolestmi zad, kolen i kotníků.

K čemu je cvičení na balanční podložce?

Někteří nazývají balanční podložku moderní fitness pomůckou, která vám pomůže vytvarovat postavu. Jiní ji považují za pomůcku především rehabilitační a snaží se tak předcházet zraněním. Oboje je správné. Cvičením posílíte obtížně dostupná hlubší svalová vlákna. Snahou o udržení rovnováhy pracujete nevědomky s celou skupinou svalů, kterou při běžném pohybu využíváte jen minimálně. Podložku nevyužijete ale jen při aktivním cvičení. Ideální je také na sezení. Nejde jen o pohodlí a její masážní účinky, ale stačí si ji položit na židli pod zadek a uvidíte, že hned budete sedět rovně a nebude si ničit záda.

Pokud se pánové obávají, že je cvičení na podložce příliš zženštilé, mohou se přesvědčit o opaku. Podívejte se, jak na BOSU cvičí fotbalisté Slovanu Liberec.

Jak si vybrat tu správnou

Chcete si koupit balanční podložku a nevíte, jak poznáte, která se pro vás hodí nejvíce? Zodpovězte si na následující otázky.

1. Proč a jak chci na podložce cvičit

Při koupi záleží na tom, z jakého důvodu si podložku kupujete. Takzvané „čočky“ se často využívají při rehabilitacích po úrazech kolen či kotníků. Zpevníte tak vazy a svaly v okolí kloubů. Jsou ideální na každodenní cvičení a jsou velmi skladné, pokud byste s nimi často cestovali. Chcete-li preventivně předcházet zraněním, budou vaším věrným pomocníkem při posilování těchto oblastí. Jejich cena bývá příznivá. Velmi dobré pořídíte již za 400 až 500 korun.

balanční podložka s výstupky

Balanční čočka je ideální jako rehabilitační pomůcka nebo prevence zranění kloubů. Zdroj: Wikimedia Commons

Posilovat se na ní dá také, pokud chcete vylepšit vaši rovnováhu a zpevnit postavu, pro fitness potřeby bych ale doporučila klasické BOSU, na které narazíte ve sportovních centrech při skupinovém cvičení. Často jsou součástí vybavení madla. Cena je ale podstatně vyšší. Nejlevnější seženete za 1 500 korun, většinou se ale ceny pohybují v rozmezí 3 až 5 tisíc.

Balanční podložky podle ceny

  • do 1 000 korun – ploché balanční podložky
  • 1 000 až 2 000 korun – kvalitnější podložky, v akcích možné sehnat velmi dobré BOSU
  • 2 000 až 3 000 korun – i oboustranné podložky
  • od 3 000 korun – originální BOSU, platíte za značku

2. Kdo bude na podložce cvičit, jaká je třeba nosnost a průměr

Nosnost podložek může být menší než 100 kg, ale existují ale i takové, které unesou více než 150 kg. Nejčastěji koupíte podložku s nosností kolem 100 kg, což pro většinu lidí postačí. Je ale dobré si této vlastnosti všímat a při koupi se poté správně rozhodnout, která je pro vás odpovídající.

balanční cvičení

Takto vypadá originální BOSU, se kterým se setkáte ve fitness centrech. Zdroj: Wikimedia Commons

Důležitým faktorem pro některé cvičící bývá průměr podložky. Klasicky se pohybuje kolem 25 cm, ale může mít až dvojnásobek. Je na vás, jakou velikost považujete za nejpřijatelnější.

 Naše ideální podložka

  • oboustranná, jedna část protiskluzová
  • z každé strany má jiný povrch, aby nám v danou chvíli vyhovoval
  • součástí balení pumpička na dofukování
  • možnost upuštění tlaku – umožňuje měnit obtížnost cvičení
  • vyšší nosnost (cca 150 kg)
  • zdravotně nezávadný materiál

 

Jak cvičit

Základem je při cvičení na balančních podložkách udržet rovnováhu a hlídat si správné držení těla. Stůjte proto vzpřímeně, rovná záda, hlavu držte pěkně nahoru, břicho by mělo být vtažené a mírně se pokrčte v kolenou.

Pro začátečníky není vůbec jednoduché se v takovém postoji vůbec udržet. Již snahou o správný postoj posilujete hluboké svalové partie, především kolem kloubů a páteře.

Několik tipů na vhodné cviky pro předcházení zranění kolen a kotníků:

  • Držte správný postoj, až si jím budete jisti, zavřete pro ztížení oči
  • To samé vyzkoušejte při stoji na jedné noze
  • Přenášejte rovnováhu z jedné nohy na druhou
  • Pohupujte se střídavě na špičky a na paty
  • Dělejte dřepy, není nutné jít do úplného podřepu, držte polohu, ve které cítíte největší zápřah stehenních svalů
  • Stůjte na podložce a házejte si s míčkem (klidně sami, ale lépe s pomocí druhého člověka, nepřesné házení více prověří vaši rovnováhu)
  • Požádejte někoho, aby do vás strkal ze všech stran (s mírou), držte rovnováhu

Cviky pro posílení celého těla na BOSU se nijak neliší od těch bez něj. S ním ale zvyšujete účinnost cvičení, jehož obtížnost značně stoupá. Provádět můžete dřepy, výpady, sedy – lehy, kliky a další.

Zdroj miniatury a úvodní fotografie: Flickr.com/UNC Campus Rec 

Monika Hrušková

Monika Hrušková

Studentka žurnalistiky, fotbalový maniak, seriálový závislák, hudební fanda a především velký jedlík. Miluje pohlednice, gramofonové desky a ráda si čte klasické knížky, protože ji baví obracet stránky. Životní motto: Den se střídá s nocí, úspěch s neúspěchem, radost se smutkem a láska s nenávistí, ale nejde-li o život, jde o ho*no.

Zanechte komentář