Jak sestavit kruhový trénink?

Sport / 12.10.2013

Kruhový trénink – stará známá věc. Ale víte, jak na něj?

Velkou výhodou kruhového tréninku je to, že kromě silových schopností rozvíjí také vytrvalost. Pomůže vám s formováním svalů, spalováním tuků a zvyšováním celkové kondice. Jeho smyslem je, abyste po skončení jednoho cviku co nejdříve zahájili další, není zde proto prostor pro pokles tepové frekvence a celkové zklidnění. Odpočinek přichází na řadu až po odcvičení celé série cviků.

Vyrazíte-li vyzkoušet kruhový trénink do fitness centra, dostanete se už k sestavenému plánu a můžete se, pravděpodobně s několika dalšími lidmi, pustit do cvičení.

Do vlastního kruhového tréninku můžete zařadit jakákoliv cvičení, třeba stojky.

Do vlastního kruhového tréninku můžete zařadit jakákoliv cvičení, třeba stojky.

Pokud vám ale z nějakého důvodu organizované cvičení nevyhovuje, můžete si sestavit svůj vlastní domácí „kruháč“. Doma nejspíš budete limitováni prostorem a vybavením, ale tento nedostatek můžete nahradit kreativitou a dobrými nápady. Jen je třeba si předem ujasnit pár věcí:

Jaké cviky?

Obecně se doporučuje využít kruhový trénink pro komplexní posilování, tedy zařadit cviky na posílení různých partií těla. Samozřejmě vám nic nebrání v tom, abyste do svého plánu začlenili více než jeden cvik například na břicho apod. Tipy na různá domácí posilování a několik cviků, kterými se při sestavování vašeho kruhového tréninku můžete inspirovat, najdete třeba tady.

Kolik cviků?

Co se týká počtu cviků, maximem by mělo být deset nebo dvanáct, minimem potom pět nebo šest. Je vždy lepší upřednostnit kvalitu nad kvantitou, čili zařadit spíše méně cviků a dbát na jejich kvalitní provedení. Užitečné je si seznam cviků napsat na papír, abyste se během cvičení nezdržovali vzpomínáním, který cvik následuje.

Počítat opakování nebo nastavit časovač?

Ideální je takový časovač, na kterém můžete nastavit opakované intervaly. Zdroj: freedigitalphotos

Ideální je takový časovač, na kterém můžete nastavit opakované intervaly.

U jednotlivých cviků buď počítáte opakování, nebo si určíte, že je budete cvičit po určitý časový úsek. Takže můžete třeba zařadit deset sklapovaček nebo cvičení sklapovaček po dobu například třiceti sekund.

Jaké pauzy mezi cviky?

Máte dvě možnosti: Cviky můžete ihned střídat (tzn. nedělat žádné pauzy), nebo si určit nějaký časový interval pro odpočinek mezi nimi, pro začátek třeba 20 vteřin. Ale aby bylo cvičení opravdu účinné, vyplatí se přestávky mezi cviky v rámci jedné série nedělat.

Kolik sérií?

Nyní již máte určeno, jak vypadá vaše série (tj. cviky a pauzy mezi nimi). Ještě je třeba si předem naplánovat, kolik těchto sérií zvládnete. Záleží vždy na obtížnosti konkrétního kruhového tréninku a úrovni vaší dosavadní fyzické připravenosti.

Jaké přestávky mezi sériemi?

Dobu trvání těchto přestávek zvolíte pravděpodobně v řádech minut, ale také zde platí, že nemusí být vůbec (po posledním cviku jedné série ihned následuje první cvik další série). Pauzy můžete trávit buď aktivně (např. lehkým klusem na místě nebo přeskoky přes švihadlo), nebo pasivně (krátký odpočinek).

Tipy pro efektivnější cvičení:

  • Před samotným kruhovým tréninkem nezapomeňte na zahřívací fázi – aerobní aktivitu (ideálně pomalý běh) a rozcvičení.
  • Do kruhového tréninku zvolte takové cviky, které dobře zvládáte.
  • Kromě čistě posilovacích cviků zařaďte i ty, které jsou náročné spíše „dechově“, tzn. různé skoky a výskoky.
  • Pokud se rozhodnete provádět cviky na čas, uvědomte si, o jak obtížná cvičení se jedná (cvičit půl minuty například kliky je poměrně náročné, naopak stejnou dobu provádět poskoky na místě může být docela snadné).

Pokud při sportování neradi opakujete stále ty samé stejné věci, bude pro vás kruhový trénink tím pravým cvičením. Jak jste si právě přečetli, kromě toho, že si libovolně zvolíte cviky, můžete obměňovat i jejich počet, pauzy mezi nimi i trvání celkové doby cvičení. Žádný kruhový trénink proto nemusí být stejný.

Zdroj miniatury: Wikipedia Commons/J
Zdroj úvodní fotografie: https://pixabay.com
Zdroj fotografií: freedigitalphotos.net

Štítky

Kateřina Švecová

Kateřina Švecová

Každé ráno se v savaně probouzí gepard s tím, že bude muset běžet rychleji než gazela, aby nezemřel hladem. Každé ráno se v savaně probouzí gazela a ví, že bude muset běžet rychleji, než gepard, aby přežila. Není důležité, jestli jsi gepard nebo gazela, důležité je si uvědomit, že MUSÍŠ BĚŽET. (africké přísloví)

Zanechte komentář