Několik tipů, jak cvičit na žebřinách

Sport / 19.9.2013

Máte doma žebřiny, ale místo na cvičení je používáte k odkládání oblečení a sušení ručníků? Je čas to změnit.

Žebřiny nepatří k vybavení tělocvičen, posiloven nebo bytů náhodou. Možností, jak je začlenit do vašich sportovních aktivit, existuje celá řada. Žebřiny využijete při strečinku, gymnastice nebo posilování. V tomto článku se seznámíte právě s několika posilovacími cviky.

Proč zrovna žebřiny?

Protože mají jednu velkou výhodu – můžete díky nim zvládnout kompletní posilovací trénink, při kterém zapojíte svaly břicha, zad, hýždí a dolních i horních končetin.

Břišní svaly se uplatní především při cviku, kdy ve visu na žebřinách zvedáme nohy tak, aby s trupem svíraly pravý úhel. Chcete-li zvolit méně náročnou variantu tohoto cviku, zvedejte stejným způsobem pokrčené nohy. Další modifikací cviku je zdvih nejprve jedné nohy, krátká výdrž a následně zdvih druhé nohy.

Pro rozšíření škály posilovacích cviků můžete žebřiny vybavit hrazdou. Umožní vám například cvičit přednožování ve vyšší obtížnosti (bez opory zad) nebo trénovat klasické shyby.

Zvedání nohou při těchto cvicích lze provádět buď v rovině s tělem, v mírném vytočení do strany, nebo v kombinaci obou způsobů.

Kliky na žebřinách vám budou užitečné při posilování rukou, prsních a zádových svalů. Provedení je snadné – stojíme na prvním stupínku žebřin a rukama přitahujeme a odtahujeme tělo od žebřin. Obtížnější variantou je cvičení, kdy stojíme na zemi před žebřinami, rukama se jich držíme a provádíme stejný pohyb jako při klasickém kliku. Čím níže se žebřin držíme, tím je cvičení náročnější.

Lýtkové svaly posílíte při výponech. Ve stoji na žebřinách pomalu spouštíte paty dolů a poté zvedáte až do stoje na špičkách. Cvik provádíme při stoji na obou nohách nebo jen na jedné noze.

Pomocí výpadů posílíte stehenní a hýžďové svaly. Provedení je následující: Ve stoji zády k žebřinám zaklesnete jednu nohu do žebřin, stojnou nohu posunete lehce dopředu a pokrčujete v koleni.

Nezapomínejte na zádové svaly

Žebřiny využijete i při posilování zad. Výchozí pozicí je leh na břiše před žebřinami s chodidly zaklesnutými za prvním stupínkem žebřin, ruce směřují dlaněmi k uším. Z této pozice se tahem, ne švihem, zvedáme.

Tento cvik a mnohé další najdete zde:

Zdroj perexové fotografie: freedigitalphotos.net

Kateřina Švecová

Kateřina Švecová

Každé ráno se v savaně probouzí gepard s tím, že bude muset běžet rychleji než gazela, aby nezemřel hladem. Každé ráno se v savaně probouzí gazela a ví, že bude muset běžet rychleji, než gepard, aby přežila. Není důležité, jestli jsi gepard nebo gazela, důležité je si uvědomit, že MUSÍŠ BĚŽET. (africké přísloví)

Zanechte komentář