Mějte pevné břicho! 2.díl

Sport / 31.8.2013

Autor:

Jaké cviky použít a jak často? Jak vytvarovat „kostky“? Čtěte dále.

V prvním díle našeho seriálu o tvarování břicha jsme si nastínili základní kroky, které vedou k úspěchu – jak jíst, jak se zbavit přebytečného tuku na břiše a jak intenzivně cvičit. Dnes si představíme ty nejefektivnější cviky, které vám dopomohou k pěknému bříšku a dobrému pocitu z něj.

Horní část břicha

Správný dech

U cvičení je důležité správně dýchat. U všech cviků lze použít obecné pravidlo, že se nadechujete při uvolnění svalů a vydechujete po překonání záběru – např. při přitažení ke kolenům u sedů-lehů. Soustřeďte se na dech, váš výkon bude výraznější!

Asi nejčastěji procvičujeme horní část břicha, jelikož nejznámějším cvikem jsou tzv. sedy-lehy, které posilují právě tuto oblast. Jedná se o cvik, při kterém si lehnete na podlahu, nohy si zapřete např. pod žebřiny, v domácích podmínkách třeba o křeslo a přitahujete trup k pokrčeným kolenům. Nevýhodou tohoto cviku je, že fixováním stehen se při špatném cvičení přenáší většina práce právě na stehenní svaly a břicho tak zůstává neposíleno. Soustřeďte se proto na to, aby práci odváděly břišní svaly!

Dalším cvikem jsou „zkracovačky“ – provádějí se velmi podobně jako předchozí cvik, ale s tím rozdílem, že nohy si položíte na lavičku – tím se vyhnete fixaci stehen. Trup není v tomto případě nutné sbalovat až ke kolenům, stačí opravdu krátký pohyb, práci břišních svalů určitě ucítíte! Oba cviky je vhodné cvičit až do doby, kdy už cítíte silné pálení ve svalech – ta trocha bolesti za výsledek ale určitě stojí!

Sedy lehy jsou nejznámějším cvikem na horní část břicha. Zdroj: photl.com

Sedy-lehy jsou nejznámějším cvikem na horní část břicha. Zdroj: photl.com

Míříme dolů

Sklapovačky musí být dynamické. Posilují jak horní, tak spodní část břicha. Zdroj: photl.com

Sklapovačky musí být dynamické. Posilují jak horní, tak spodní část břicha. Zdroj: photl.com

Cože? Ony nejsou jenom jedny břišní svaly? Bohužel, bohudík, nejsou. Faktem je, že mnoho lidí na procvičování spodní části břicha zapomíná, bez toho to ale nejde – byť je cvičení této partie náročnější, k pěknému břichu se bez něj nedopracujete.

Nejběžnějším martýriem jsou „sklapovačky“, při kterých si lehnete na podlahu, ruce natáhnete za hlavu. Poté začnete současně zvedat natažené nohy a ruce. Je důležité, aby cvik byl dynamický, ani v jedné poloze neodpočívejte – zde je důležité tempo a švih. Soustřeďte se rovněž na to, aby práci odvádělo břicho a nepomáhali jste si zády.

Pro větší variabilitu můžete vyzkoušet rovněž tzv. psaní. Při tomto cviku si lehněte na podlahu nebo na lavičku, ruce si složte za hlavu. Poté zvedněte natažené nohy v úhlu zhruba 45°a začněte s nimi ve vzduchu opisovat kroužky. Můžete psát číslice, písmena, cokoliv. Zatímco budete do vzduchu vetkávat verše posledního aktu Zkrocení zlé ženy, vaše břicho se bude zpevňovat!

Není pekáče bez buchet

Cvičit doma nebo v posilovně?

Veškeré cviky uvedené v tomto článku můžete dělat bez problému v domácích podmínkách. Doma je výhodou, že jste nerušení a i ti stydlivější se do toho mohou pustit s vervou.

V posilovně jsou na cvičení lépe zařízeni, takže máte možnost využít speciálních laviček, které vás nutí pracovat s břichem izolovaně a nezapojovat další svalstvo. Další velkou výhodou je, že vám můžou ostatní poradit a pomoci – drtivá většina návštěvníků posiloven bývá velmi vstřícná – koneckonců, máte společný cíl.

Nejen třešničkou na dortu, ale i pevnou součástí posilování břicha jsou cviky na šikmé břišní svalstvo – právě tyto cviky mají na svědomí, že se svaly zpevněné předchozím posilováním rozdělí na jednotlivé kostky a vytvoří tak kýžený efekt, o kterém sní nejeden muž či žena.

Patrně nejjednodušší je upravit si sedy-lehy nebo zkracovačky o vytočení, tj. při přitáhnutí trupu ke kolenům se vytočíte stranou. Levým loktem budete směřovat k pravému kolenu, při dalším cviku naopak.

Samostatným cvikem na šikmé svaly jsou úklony na lavičce. V domácích podmínkách může posloužit stejně dobře sofa nebo válenda, jen je potřeba, aby vám někdo podržel nohy. Lehněte si bokem na lavičku tak, aby trup „visel“ do prostoru. Ruce složte za hlavou, případně na prsou a začněte se uklánět dolů z lavičky a pak zase zpět. Při přitahování zpět se opět soustřeďte na to, aby práci odváděly břišní svaly a ne záda – určitě to ucítíte!

Možná si teď říkáte – no jo, je toho nějak hodně, to nemůžu stíhat. Pravdou je, že 3x týdně se proběhnout a poté si na 30 minut zacvičit jsou pořád jen 3 hodiny týdně. Ano, už za tři hodiny týdně můžete mít pěkně zformovanou postavu. Jde jen o to začít. Ať vám to jde!

Zdroj perexové fotografie: photl.com

Jan Markel

Jan Markel

Chronický ironman s touhou posouvat hranice snění i bdění, fyzických i psychických sil, zarputilý optimista, který věří, že když něco děláte dostatečně dlouho a intenzivně, tak zblbnete, pardon, naučíte se to alespoň na průměrné úrovni. Věří, že lze dokázat cokoliv a s oblibou to dokazuje. Je velmi ješitný, proto často googlí sám sebe. K smrti rád vyplňuje profily nudnými informacemi.

Zanechte komentář