Chcete změnu? Zkuste schody

Sport / 29.8.2013

Hledáte jednoduchý, efektivní a dostupný způsob, jak si zpestřit své sportovní aktivity? Zkuste sportovat na schodech.

Možná to tak na první pohled nevypadá, ale s využitím schodů lze provádět celou řadu různých cvičení. Nejen že lze schody vybíhat, ale můžete na nich také trénovat různá odrazová nebo posilovací cvičení.

Ideální je samozřejmě najít schody někde venku, běhání po schodištích uvnitř budov se nejspíš nesetká s pochopením ze strany ostatních. Pokud ve svém okolí vhodné schody nenajdete, poohlédněte se aspoň po nějakém prudším kopci.

Zdroj: www.freedigitalphotos.net

Nezapomeňte na rozcvičení před samotným tréninkem. Zdroj: freedigitalphotos.net

Jako u jakéhokoliv jiného sportu, začněte i v případě schodišťového tréninku rozběháním a rozcvičením. Schody můžete využít už k této přípravné části. Pokud se tak rozhodnete, vybíhejte je a sbíhejte pět až deset minut velmi volným tempem (takovým, abyste své tělo dostali do „provozní“ teploty, ale neunavili). V případě, že je pro vás tento způsob příliš náročný, zvolte pomalý běh po rovném povrchu.

Rozcvičením se potom rozumí staré známé protažení a zahřátí svalů. V této chvíli jste již připraveni na vaši hlavní část tréninku. Co může obsahovat?

Výběhy

Zde je třeba předem zvážit několik věcí: kolik schodů budu vybíhat, kolikrát, jak rychle a případně, jak dlouhá bude přestávka mezi jednotlivými výběhy. Nejen na schodech platí, že fyzicky nejnáročnější je vybíhat dlouhý úsek vysokým tempem s krátkými pauzami mezi výběhy.

Pro začátek můžete například zkusit pětkrát vyběhnout s vyšší intenzitou menší počet schodů a poté pětkrát s nižší intenzitou větší, např. dvojnásobný, počet schodů. Přestávky mohou pro začátek trvat tak dlouho, dokud nebudete vydýchaní a připraveni na další výběh. Ukázka výběhů i s instrukcemi je třeba zde:

Potom, co si běhání do schodů vyzkoušíte, dokážete sami snadno modifikovat délku, počet i tempo úseků podle své fyzické úrovně nebo prostě podle toho, co vás bude víc bavit.

Pokud vás běhání do schodů zaujme natolik, že byste chtěli změřit své síly s ostatními nadšenci, sledujte www.run-up.cz.

Run-Up je označení pro sérií závodů v běhu do schodů. Tyto závody se letos konají od června do září v Ostravě, Praze, Plzni a Olomouci. Úkolem závodníků je v co nejkratším čase vyběhnout schodiště dané budovy. Nejvyšší z nich je s 216 metry Žižkovská věž v Praze, kde v tomto roce uskuteční Mistrovství České republiky v běhu do schodů.

Odrazy a výskoky

Po schodech můžete skákat různými způsoby:

Snožmo: Zkuste takto překonat určitý počet schodů tradičně zdola nahoru nebo se pokuste skákat v pořadí podlaha – první schod – podlaha – první schod – druhý schod – první schod – druhý schod – třetí schod – druhý schod – třetí schod atd. Pro větší obtížnost cviku se snažte na schody vyskakovat z pozice dřepu.

Po jedné noze: Pokuste se po pravé i levé noze zvládnout stejný počet schodů, přestože je pravděpodobné, že po jedné z nich vám to půjde hůře.

Střídavě jeden schod: K tomuto odrazovému cvičení vám postačí jeden jediný schod. Postavte se čelem ke schodu, stůjte na místě a střídavě se z něj odrážejte levou a pravou nohou. Snažte se dosáhnout vysoké frekvence pohybu. Tento cvik najdete třeba tady:

Bokem: Všechna cvičení můžete zopakovat ještě tak, že namísto čelem ke schodům k nim budete stát bokem.

Posilovací cviky

Schody jsou výborným pomocníkem zejména při posilování dolních končetin a hýžďových svalů. Cvičit můžete hlavně výstupy – kroky přes více schodů, přibližně dva až tři (podle vaší výkonnosti a typu schodů). Pro vyšší efektivitu je užitečné použít nějakou zátěž, třeba jednoruční činky nebo kotníková závaží.

Cvik můžete provádět buď jako výstupy přímo nahoru, nebo směrem ke stranám schodiště (levá noha k levé straně, pravá k pravé). Pro ilustraci nahlédněte sem:

Na schodech můžete trénovat také kliky (o schod si opřete ruce a nohy necháte na zemi nebo opačně – ruce opřete o zem a nohy o schod) a posilovat břišní svaly (ruce opřené o zem, nohy na prvním nebo druhém schodu a přitahujete koleno pravé nohy k levé ruce a naopak).

Ať už jste schodiště využili k jakékoliv sportovní aktivitě, po jejím skončení by měla následovat zklidňovací fáze – lehké vyklusání nejlépe po rovině a strečink namáhaných svalů.

Jak se můžete sami přesvědčit, videí s tréninky na schodech je na internetu ohromné množství. Stačí do vyhledávače zadat třeba heslo stairs workout, načerpat inspiraci a vyrazit k nejbližším schodům. Už víte kam?

Zdroj perexové fotografie: freedigitalphotos.net

Kateřina Švecová

Kateřina Švecová

Každé ráno se v savaně probouzí gepard s tím, že bude muset běžet rychleji než gazela, aby nezemřel hladem. Každé ráno se v savaně probouzí gazela a ví, že bude muset běžet rychleji, než gepard, aby přežila. Není důležité, jestli jsi gepard nebo gazela, důležité je si uvědomit, že MUSÍŠ BĚŽET. (africké přísloví)

Zanechte komentář