Tipy z redakce: Jak cvičit a zformovat si postavu doma?

Sport / 2.6.2013

Nechce se vám do posilovny, ale rádi byste si zpevnili tělo. Máme pro vás tipy na cvičení na doma.

Léto se blíží a s ním i odhazování svršků. Ne všichni jsou však spokojeni se svou postavou. Cvičení v posilovně není pro všechny, zatímco cvičení doma má mnoho výhod. Ušetříte čas i peníze, navíc vás nikdo nepozoruje, takže můžete vypadat, jak chcete, funět i nadávat.

V jednoduchosti… jsou svaly

Poslední dobou kolují na internetu jednoduché návody, jak si zpevnit zadeček a břicho. Jsou to v podstatě třicetidenní výzvy.

A jak na to známe úplně všichni. Pro pevný a krásný zadek se doporučují dřepy. Není to ale až taková sranda, protože podle obrázků, na které narazíte poslední dobou na netu všude, máte začít na 50 dřepech a během 30 dnů se dostat až na 250. Začněte však 10 nebo 15, abyste druhý den mohli vstát z postele, a vypracujte se tak daleko, jak to půjde. Důležité je, abyste měli rovná záda.

Stejný postup najdete i pro změnu převislého břicha v „pekáč buchet“. Tady ale začínáte na deseti minutách a končíte na dvaceti. A co po těch několik minutých dělat? Známé „sedy lehy“. Tedy ležíte se skrčenými koleny, rukama si podepřete hlavu a zvedáte se ke kolenům a zpět. Tempo si určete sami a dbejte opět na záda. Vylepšit to můžete tak, že polovinu času budete posilovat přímé břišní svaly a druhou polovinu šikmé tak, že se budete vždy snažit přiblížit vaši levou ruku za hlavou pravému kolenu a naopak. Najdete však i výzvy, kde začínáte 20 sedy lehy a končíte 150. Zase si určete vaše tempo sami a postupuje tak, jak vám vyhovuje.

Najdete samozřejmě i výzvy na všechny problémové partie. Zdroj: (upraveno)

Najdete samozřejmě i výzvy na všechny problémové partie. Zdroj: thewritesideoflife.files.wordpress.com (upraveno)

Obdobně můžete posilovat ruce s činkami nebo pet lahvemi s vodou či jakékoliv jiné partie. U cvičení se doporučují přestávky. Cvičení můžete libovolně kombinovat a v podstatě záleží jen na vás, co všechno zařadíte do posilování.

Když potřebujete jasně danou sestavu

Pokud chcete mít jasně dané, co cvičit a jak dlouho, existuje mnoho návodů, jak zpevnit problémové partie. Můj osobní tip je osmiprvkové cvičení vleže.

  • Prvním cvikem je klasická svíčka – nohy vzhůru, ruce podél těla a zvedáte zadeček kousek nad zem a zpět. Opakujte nejméně 20krát.
  • Ve druhém cviku necháte nohy odpočinout a posilujete bříško. Jednoduše si lehnete, nohy jsou skrčené a přecházíte pomalu do sedu. Samozřejmě celé je to o tom, že si nepomáháte rukama. Opakujte alespoň 20krát.
  • Třetí cvik jsou nůžky. Opřete se o lokty a napnutýma nohama kmitáte křížem sem tam, dokud můžete. Počítejte si a každý den zkuste o kousek víc.
  • Čtvrtým cvikem opět posílíme břicho, tentokrát šikmé svaly. Pokrčené nohy překlopte na jednu stranu, kolena tlačte k sobě a lopatky mějte obě na podložce. Ruce za hlavu a rovně zvedejte hlavu. Udělejte to 15krát na každou stranu.
  • Pátý cvik je také známý už ze základní školy. Říkalo se mu jízda na kole. Jeďte a počítejte pomalu do šedesáti.
  • Šestým cvikem opět zaposilujeme na šikmé břišní svaly. Skrčte nohy a jedno chodidlo dejte na koleno, ruce dejte za hlavu a pomalu se přitahujte loktem ke kolenu nohy. Opakujte minimálně 15krát na každou stranu.
  • Sedmý je opět svíčka. Tentokrát však velmi pomalu pokládáte jednu nohu dolů, zastavíte se těsně nad zemí a opět zvednete a na řadě je noha druhá. Opakujte 15krát pro každou.
  • Posledním cvikem si trénujete i koordinaci. Země se bude stabilně dotýkat pouze zadek. Zvedněte nohy i ruce, které jsou podél těla, a pomalu si lehejte a udržujte rovnováhu. Zkuste 15krát.

Cviky jsme řadili tak, aby se střídalo posilování břicha a nohou, ale jak budete cvičit, je na vás.

0008298063P-849x565, photl

Samozřejmě si můžete přidat vlastní cviky navíc. Zdroj: photl.com

Cvičte s internetem

Nechce-li se vám však zapamatovávat si složité sestavy či si je zapisovat, zkuste videa. Zeptali jsme se v redakci a tady jsou tipy, abyste nemuseli hledat a mohli rovnou začít.

HEJBEJSE.TV – Hanka Kynychová

Stránky hejbejse.tv vás přesměrují na cvičení s Hankou Kynychyvou a kromě cvičení zde najdete i tipy na stravování. Vybrat si můžete jakoukoliv partii či celkové posilování. Zkušenosti má editorka Karolína:

S hejbejse už cvičím roky, vyhovuje mi poměrně krátké cvičení zaměřující se vždycky na jeden typ cvičení, popřípadě jednu partii, takže si člověk může poskládat sérii podle toho, co zrovna potřebuje.

Karolína, editorka sekce Na talíři

Nemáte-li činky, naplňte lahve vodou a máte dobrou alternativu. Zdroj: Photl.com

Nemáte-li činky, naplňte lahve vodou a máte dobrou alternativu. Zdroj: Photl.com

Youtube

Naše šéfredaktorka cvičení ráda střídá, ale na Youtube si oblíbila uživatele popsugartvfit.

FitSugar mám ráda i proto, že videa jsou vážně kvalitní a moderní. Jsem asi poznamenaná sekcí Design, kterou vedu, protože koukám i na to, jak to cvičení vypadá, v jakém jsou prostředí, co mají na sobě a když je to hezké, hned se mi lépe cvičí. Z webových stránek cvičím někdy podle kondice. Máte-li možnost přehrávat si videa z televize (například přes USB), vsaďte raději na ni. Je to pohodlnější, než z malé obrazovky notebooku, která je občas na obtíž – hlavně když provádíte cviky na podložce.

Silvie, šéfredaktorka, editorka sekce Design


A zeptali jsme se i čtenářů:

Cvičím, když cítím, že mám málo pohybu. Vybírám si, na co mám zrovna náladu – buď orbitrek, nebo nějaké to posilování. Na to ale nemám nějaký speciální program, takže si prostě většinou najdu na internetu nějaké kratší video. Takto jsem taky našla rutinu.cz. Nejobtížnější je určitě se k tomu donutit a pak taky dělat to nějaký efektivně dlouhý čas. A protože si nemyslím, že bych trpěla nadváhou, tak to moc neřeším. Prostě chodím dvakrát týdně do posilovny, a když mám náladu, tak si k tomu ještě něco dovyberu, vlastně zkouším pořád něco nového.

Jana, studentka medicíny, 21 let

Některé další tipy:

Blogilates – web v angličtině, kde najdete videa, fotky, rady

Bob Harper – na Youtube jsou rovnou i jeho videa (kde mezi cvičiteli pobíhá i pes), doporučuje redaktorka sekce Krása, Zuzka

Facebook – na Facebooku najdete mnoho skupin, které se zabývají cvičením a formováním postavy. Doporučujeme třeba Fitness as a lifestyle 

Michal Vurm – mladý kluk, který radí, jak cvičit doma, jak se stravovat a mimo to i o další zajímavosti.

Populární Jillian Michaels 30 Day Shred

Fenomén poslední doby je určitě cvičení s proslulou Jillian. Jde o 30 denní cvičení rozdělené na tři levely po deseti dnech. Navíc každý level trvající pouze 20 minut společně s Jillian cvičí dvě asistenky, z nichž jedna předvádí lehčí verzi a druhá těžší. Je jen na vás, podle koho se rozhodnete cvičit. Začít můžete lehčí a během deseti dnů se můžete vytrénovat až k těžší. Pak přecházíte na level dvě a po dalších deseti dnech na poslední třetí level. Pokud vám bude Jillian vyhovovat, má i další videa.


Naše zkušenosti 30 Day Shred z prvního levelu:

Začíná to rozehříváním, což je snad to nejhorší! Nemám žádnou kondici, takže v prvních minutách proklínám naši šéfredaktorku Silvi, která mi cvičení doporučila. Posilovací cviky mi nevadí, dokonce je někdy dělám pro pokročilé (ehm… kromě kliků, ty jsem zkusila dva udělat pánské a dál to nešlo). Kardio cvičení mě ale vážně zabíjí, sípu a funím. V průběhu se však ve mně něco zlomí, asi se konečně dostaví ty endorfiny, a skáču o sto šest a cítím se dobře!

Alice, editorka sekce V obraze

Jelikož jsem spíš teoretik než praktik, nejprve jsem se vybavila znalostmi ze všech zákoutí internetu. Podle pokynů jsem si připravila tenisky, cvičební úbor a místo činek dvě 1,5l lahve. Řeknu vám, zapotila jsem se už při nafukování podložky! Nevadí, pokračuji – zatím v tom neshledávám nic těžkého, máchání rukama a kroucení trupem. Svůj názor přehodnocuji v páté minutě, kdy přicházejí kliky – první opakování hrdinně jedu pánské, u dalších se spokojím s dámskou verzí. Perné chvilky přicházejí, když se začínají střídat cviky s činkami (s pet lahvemi) vleže na zemi a ve stoje. Když vidím, jak dámy na videu nadšeně vstávají ze země, uvažuju, kde vezmu tolik elánu na dalších 15 minut. Skáču přes švihadlo, běhám na místě a ve chvíli, když už cedím přes zuby: „Jestli výsledek nebude stát za to…“ přichází fáze boxování, kterou si neskutečně užívám. Po dvaceti minutách cítím snad každý sval v těle a jsem příjemně unavená.

Zuzka, editorka sekce Film

cvičení power jógy

Až docvičíte, vždy si protáhněte všechny svaly. Zdroj: photl.com

Záleží jen na vás, jaký způsob cvičení vám bude vyhovovat. Tím, že cvičíte doma, můžete zkoušet spousty možností a najít posilování, které vás baví a které funguje.

Dejte nám tipy na další cvičení doma. Těšíme se na každý váš komentář.

Zdroj úvodní fotografie a miniatury: Flickr.com/ Ford Theodore

Štítky

Alice Jendelová

Alice Jendelová

Jsem holka plná protikladů. Ačkoliv už věkem přes 20, stejně milovnice pohádek, Hello Kitty a hlavně Harryho Pottera. Ačkoliv už ne studentka, stejně sběratelka lepíků, notýsků, zvýrazňovačů a všelijakých dalších roztomilostí a nutností z papírnictví. Ačkoliv milovnice domova a svého klidu, stejně cestovatelka celým srdcem s mnoha cestovatelskými sny. A ačkoliv kuchtička, co mnohokrát něco připálí a zaneřádí celou kuchyň, stejně redaktorka sekce Na talíři. ♥

Zanechte komentář