Strava pro běžce: rostlinná strava je ideálním pohonem

Na talíři / 12.1.2017

Že jsou vegani a vegetariáni bez šance na úctyhodné sportovní výkony, je snad již dávno překonaný mýtus. I nová kniha tří polských nadšenců je toho důkazem.

V souznění s přírodou

„Je to kniha o jídle. O jídle a běhání. O jídle a běhání a o tom, jak si plně vychutnávat život.“

Výše uvedený citát dokonale vystihuje, co můžete od knihy s názvem Strava pro běžce i pro vegetariány a vegany očekávat. Dva milovníci běhu se společně s expertem na výživu postupně propracovali k systému stravování, který jim v jejich velmi aktivním životě vyhovuje nejvíce, a rozhodli se o tyto principy a autentické recepty podělit s ostatními.

Ke stravě nepřistupují nijak fanaticky. Mají jasné argumenty podložené relevantními studiemi, ale uznávají, že se výsledky různých výzkumů liší nebo mohou být nejednoznačné. Sympatické je zejména to, že preferují pestrou stravu založenou na obilovinách, luštěninách, ořeších a ovoci se zeleninou. Nepropagují žádné extrémy nebo zaručené a „nezbytné“ doplňky stravy v podobě různých proteinových prášků, superpotravin či nedostupných ingrediencí.

Nejedná se však pouze o knihu receptů. V úvodu se můžete seznámit s příběhy autorů a dozvíte se, proč si běhání zamilovali a jak objevili kouzlo rostlinné stravy. Další důležitou část tvoří příspěvek jednoho z autorů – odborníka na výživu, který poskytuje pohled dietologa na veganskou stravu a její vhodnost pro sportovce. Postupně jsou zde rozebrány principy rostlinného stravování – tedy jeho vliv na zdraví a hlavní složky jídelníčku.

Seznámíte se také s výpočty, jež vám pomohou lépe odhadnout váš denní energetický výdej, což je informace důležitá pro to, abyste se zbytečně nepodvyživovali či naopak nenabírali na hmotnosti, není-li to žádoucí. Následují cenné informace o makrosložkách veganské stravy a o stěžejních či problematických živinách, opomenuta však nezůstala ani často rozebíraná problematika rostlinné stravy a hormonů, zejména v souvislosti s konzumací sóji a výrobků z ní.

Autoři se dělí o své vlastní zkušenosti a poznatky.

Autoři se dělí o své vlastní zkušenosti a poznatky.

Praktická příručka pro začátečníky i pokročilé

Před samotnou receptovou částí najdete ještě praktické rady, jak rostlinnou stravu co nejsnadněji zařadit do každodenního života, co je dobré znát a mít a jak si zjednodušit přípravu nutričně vyvážených pokrmů pro každý den. Jednotlivé sekce jsou pak proloženy užitečnými poznámkami (například o suplementaci nebo tipy, čím nahradit některé živočišné suroviny) a příběhy či zkušenostmi ze závodů.

Členění receptů:

  • Snídaně
  • Svačina
  • Polévky
  • Hlavní jídla
  • Saláty
  • Ke chlebu – pomazánky, paštiky a jiné
  • Koktejly a nápoje
  • Dezerty
  • Před závodem
  • Na závodech
  • Regenerace

Recepty jsou opatřeny ikonkami, které ihned napoví, zda se jedná o pokrm nízkokalorický či naopak vysokokalorický nebo zda je bohatý na některou z důležitých živin, vitamínů či minerálních látek. Každý pokrm je pak opatřen i kalorickou hodnotou a procentuálním zastoupením bílkovin, sacharidů a tuků.

Postup přípravy je popsán přehledně a srozumitelně. Ke každému receptu je navíc přiložena fotografie, nad níž se sbíhají sliny, někdy jsou recepty doplněny i tipy na obměny či krátkým úvodem s praktickými informacemi. Množství surovin je udávané jak ve skleničkách a lžících, tak v přesné gramáži. Můžete si tedy vybrat měrnou soustavu, jež vám vyhovuje nejvíce.

Mezi recepty, které mě zaujaly a určitě je brzy vyzkouším, patří například rýže s hráškem v kokosovém mléce, plněná paprika s amarantem či těstoviny s dýňovou omáčkou. Zajímavé nápady jsem objevila také v pomazánkové sekci, na seznam si tedy připisuji také například veganskou paštiku nebo pastu z papriky a lilku.

Jako milovníka zdravých, ale vydatných snídaní mě nadchly také originální nápady v podobě krup zapečených s mrkví a jablkem, jáhlových placiček s banány či různé variace na jáhlovou pěnu.

A protože i mlsat se dá zdravě a bez živočišných produktů, rozhodně si brousím zuby na mrkvovník a veganský koláč s názvem černoušek z jablek.

Saláty samozřejmě nesmí chybět.

Saláty samozřejmě nesmí chybět.

Kouzlo jednoduchosti

Knize v podstatě není co vytknout. Některé recepty se možná ostříleným býložravcům mohou zdát příliš jednoduché. Začátečníci je však jistě ocení a ostatní se mohou minimálně inspirovat a připomenout si, že je v jednoduchosti často krása.

Navíc, jak jsem již zmínila, jedná se o osobní zkušenosti aktivních běžců, které jsou čtenářům předávány naprosto nenásilnou formou, bez zákazů a dogmat. Výhody tohoto typu stravování jsou servírovány jasně a přesvědčivě, knihu však nedočtete s představou, že teď hned musíte změnit život od základů, protože jste doteď dělali vše naprosto špatně a ženete se do záhuby.

Knihu Strava pro běžce i pro vegetariány a vegany bych doporučila všem, kdo neví, jak s rostlinnou stravou začít, nebo si nejsou jistí, jak ji skloubit s aktivním životním stylem. Díky snadno dostupným surovinám může být také inspirací pro ty, kdo se vegany stát nechtějí, ale rádi by obohatili svůj jídelníček novými a lehčími pokrmy – zaujmout by tak mohla třeba i starší příbuzné, kteří bezmasý talíř zbytečně považují za nekompletní a nedostatečný.

Polévky jsou mírně netradiční, ale poměrně snadné na přípravu.

Polévky jsou mírně netradiční, ale poměrně snadné na přípravu.

Vyzkoušejte: Burgery ze zelené čočky s červenou řepou

Suroviny (3 porce):

367 kcal

tuky 28 %, bílkoviny 19 %, sacharidy 53 %

pokrm bohatý na železo a omega-3

  • 1/2 skleničky suché zelené čočky (100 g)
  • 3 uvařené červené řepy střední velikosti (360 g)
  • 1/2 skleničky ovesných vloček (55 g)
  • 8 lžic ovesné mouky (80 g)
  • 1 středně velká cibule (100 g)
  • 1 lžička olivového oleje (5 g)
  • 2 skleničky horké vody (0,5 l)
  • 6 lžic studené vody (90 ml)
  • 1 bobkový list
  • 2 lžíce mletého lněného semínka (20 g)
  • 1 lžíce sušené bazalky (2 g)
  • 3/4 lžičky mletého kumínu (2 g)
  • 1/2 lžičky soli (3 g)
  • 1/2 lžičky pepře (0,5 g)
  • olej na smažení (max. 1/2 lžičky)
  • 1/2 svazku zelené petrželky

Postup:

1. Čočku důkladně propláchneme, zalijeme studenou vodou a necháme 30 minut stát. Poté ji nasypeme do horké vody (2 skleničky), přidáme bobkový list a vaříme na malém ohni doměkka (asi 20–30 minut). Scedíme, odstraníme bobkový list a necháme vychladnout.

2. Cibuli nakrájíme na pérka a na rozehřátém oleji ji společně s kumínem lehce osmažíme.

3. Řepu nakrájíme na kousky a společně s cibulí, bazalkou, solí a pepřem ji lehce zmixujeme.

4. Do této hmoty přidáme čočku, ovesné vločky a rozdrolené mleté semínko, které jsme předem rozmíchali v 6 lžících studené vody. Přidáme 5 lžic mouky, důkladně promícháme a necháme stát asi 10–15 minut, aby vločky nasály vodu. Pokud je hmota příliš řídká, přidáme zbytek mouky a znovu promícháme.

5. Na pánvi rozehřejeme olej, pomocí lžíce tvarujeme burgery a lehce z obou stran osmažíme.

6. Hotové burgery posypeme sekanou petrželkou a podáváme s brusinkovou omáčkou.

Pozor: Burgery mají tendenci se na pánvi přichytávat. (Já jsem je z toho důvodu pekla v troubě na pečicím papíře.)

Burgery můžete smažit nebo péct.

Burgery můžete smažit, nebo péct.

Strava pro běžce i pro vegetariány a vegany

Autoři: Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski, Damian Parol
Nakladatelství: CPRESS, 2016
Počet stran: 224
Cena: 339 Kč
Žánr: zdravá výživa, sport a fitness, moderní kuchařky

Více informací najdete na stránkách nakladatele.

Zdroj všech fotografií: Adéla Svobodová, Generace 21

Adéla Svobodová

Adéla Svobodová

Vaření i psaní jsou společně se sportem jedny z mých nejoblíbenějších způsobů seberealizace. A protože se řídím heslem "Dělej víc věcí, které tě dělají šťastnou!", stala jsem se součástí tohoto portálu. Vždy budu ráda za Vaše komentáře, připomínky či nápady.

Zanechte komentář