Relaxační techniky: Progresivní svalová relaxace

Osobní rozvoj / 26.7.2015

V minulém díle jsme vám představili jógovou relaxaci. Dnes se podíváme na progresivní relaxaci, při které paradoxně napínáte všechny svaly v těle. Ale nemusíte se bát, i přesto si u toho odpočinete.

Autorem této techniky je americký psycholog Edmund Jacobson. Jacobson svoji techniku vyvíjel a měnil, a proto existuje v několika verzích. Technika je založena na postupném napínání jednotlivých svalů v těle a jejich následném uvolňování. Tato metoda je vhodná pro uvolnění napjatých svalů.

Relaxovat můžete i v přírodě. Zdroj: pixabay.com

Relaxovat můžete i v přírodě. Zdroj: pixabay.com

Při Jacobsonově metodě postupně pracujete se všemi svaly v těle. Na konci nádechu napnete příslušný sval na 5 sekund, s výdechem svaly uvolníte na 10 až 15 sekund. Je důležité soustředit se na sval, který zrovna napínáte a uvědomit si úlevu, která přijde po uvolnění.

Cvičit můžete vsedě nebo vleže. Vyberte si, co vám více vyhovuje. Na relaxaci si vyberte nejlépe tichou místnost. Zavřete oči a ruce nechte podél těla.

Názorný příklad, jak můžete postupovat:

  • Dýchejte klidně a pravidelně břichem. Udělejte několik nádechů a výdechů. U každého výdechu uvolněte celé tělo.
  • Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
  • Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
  • Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
  • Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
  • Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
  • Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
  • Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
  • Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
  • Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte.
  • Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
  • Sevřete pevně rty… uvolněte.
  • Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
  • Zatlačte hlavu proti hrudi… uvolněte.
  • Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
  • Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
  • Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte… vydechněte a uvolněte.
  • Napněte svaly břicha… uvolněte.
  • Zvedněte zadek nad podložku… uvolněte.
  • Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy… uvolněte.
  • Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru… uvolněte.
  • Dýchejte klidně a pravidelně břichem. Udělejte několik nádechů a výdechů. U každého výdechu uvolněte celé tělo.

Po ukončení relaxace chvíli odpočívejte. Nevstávejte prudce.

Progresivní svalová relaxace má jednu výhodu oproti jógové relaxaci. A to v tom, že progresivní relaxaci můžete provádět i v práci nebo v rušném prostředí. Není totiž podmínkou relaxovat v úplném tichu, ale samozřejmě to je lepší. Pro začátečníky je snazší, pokud mají zvukovou nahrávku, která je provází celým procesem. Mohou se tak více soustředit na pocity, které relaxace přináší, než na samotný postup a správnou návaznost. Zde si můžete stáhnout namluvenou nahrávku progresivní relaxace.

V příštím díle vám představíme autogenní trénink, který pochází z Německa. Vyzkoušeli jste si některou z technik, které jsme zatím představili? Nebo máte v plánu některou vyzkoušet? Podělte se s námi o vaše zkušenosti v komentářích.

Zdroj perexové fotografie: pexels.com

Použité zdroje: fitcoach.cz

Patrik Kozlík

Patrik Kozlík

Jsem studentem žurnalistiky. Mezi moje nejhlavnější koníčky patří sport, čtení, psaní a technologie. Řídím se heslem: Dělej co tě baví a budeš nejšťastnější člověk.

Zanechte komentář